3 Ασκήσεις που χρειάζεται κάθε CrossFitter ΤΩΡΑ – Orion Strength

3 Ασκήσεις που χρειάζεται κάθε CrossFitter ΤΩΡΑ – Orion Strength

Januar 23, 2023 0 Von admin

3 Ασκήσεις που χρειάζεται κάθε CrossFitter ΤΩΡΑ

Βασικά συμπεράσματα:

  • Τα περισσότερα προγράμματα προπόνησης CrossFit δεν μπορούν να αναπτύξουν υγιείς αθλητικές δυνατότητες λόγω της προσπάθειας να πετύχουν πάρα πολλά ταυτόχρονα.
  • Η παραμέληση σημαντικών πτυχών όπως: η ανάπτυξη της οπίσθιας αλυσίδας μπορεί να εμποδίσει την πρόοδο και να αυξήσει την πιθανότητα τραυματισμών.
  • Το Glute Ham Raises, το Good Mornings και οι οριζόντιες προεκτάσεις πλάτης μπορούν να προσθέσουν τεράστια ποσά δύναμης, υπερτροφίας και να αυξήσουν τις αθλητικές δυνατότητες ΑΝ προστεθούν σωστά στα προγράμματα.

Σε προηγούμενα άρθρα έχω συζητήσει μερικές από τις ατυχείς αθλητικές τρύπες που μπορούν να αναπτυχθούν στα περισσότερα προπονητικά προγράμματα CrossFit. Τα τελευταία χρόνια ορισμένοι προπονητές έχουν γίνει επιτέλους πιο διαφορετικοί με τον προγραμματισμό τους – συνειδητοποιώντας ότι υπάρχουν περισσότερα στο «Forging Elite Fitness» από το να ξυρίσετε λίγα δευτερόλεπτα από τον «χρόνο» σας και σίγουρα υπάρχουν περισσότερα στην προπόνηση δύναμης από το να αυξήσετε το 1RM.

Στην πραγματικότητα, αυτό που είναι πλέον δημοφιλές για τα προγράμματα προπόνησης ΚΙ είναι περισσότερο μια υβριδική προσέγγιση που ενσωματώνει παραδοσιακές μεθόδους και κινήσεις CrossFit με κάποιες εργασίες τύπου bodybuilding. Έχω δει κάποια προγράμματα όπως το Hybrid Athletics και το Pharos Echo Park να ενσωματώνουν αυτές τις ιδέες με μεγάλη επιτυχία – βελτιώνοντας τόσο τη σύσταση του σώματος όσο και την απόδοση.

Αλλά ακόμη και μερικά από τα καλύτερα προγράμματα που κυκλοφορούν κάποια στιγμή αφήνουν ένα σωρό #gainz στο πάτωμα. Πολλές αθλητικές και αισθητικές δυνατότητες δεν έχουν αναπτυχθεί ελάχιστα λόγω της παραμέλησης του τόσο σημαντικού μεγάλου μπαμπά της κίνησης: The Posterior Chain.

Βασικά, να γίνω πιο συγκεκριμένος…

Πολλές αθλητικές και αισθητικές δυνατότητες δεν έχουν αναπτυχθεί ανεπαρκώς αποτελεσματικά εκγύμναση της οπίσθιας αλυσίδας μέσω ΟΛΩΝ των σειρών, των λειτουργιών και των τύπων μυϊκών ινών της.

Ακολουθούν 3 ασκήσεις για να αρχίσετε να συμπεριλαμβάνετε ΤΩΡΑ στην προπόνησή σας στο CrossFit που θα αντιμετωπίσουν και θα διορθώσουν συγκεκριμένα μερικούς από τους κραυγαλέους κρίκους που λείπουν στην Οπίσθια Αλυσίδα σας (λογοπαίγνιο). Εάν περιλαμβάνονται όλα έτοιμα, τότε είστε πραγματικά μπροστά από την καμπύλη, αλλά συνεχίστε να διαβάζετε για λεπτομερείς πληροφορίες σχετικά με το πώς να αποκομίσετε ακόμη μεγαλύτερα οφέλη από αυτές τις εκπληκτικές ασκήσεις.

  1. Glute Ham Raise

Κατά τη γνώμη μου, αυτή είναι μακράν #1 ως η πιο υποχρησιμοποιημένη άσκηση στο κουτί σας και η πιο απαραίτητη.

Για να κατανοήσουμε πλήρως το γιατί, ας δημιουργήσουμε αντίγραφα ασφαλείας για λίγο και ας συζητήσουμε γρήγορα τη λειτουργία των Hamstrings. Εκτελούν δύο κύριες λειτουργίες: Επέκταση ισχίου και Κάμψη γόνατος.

Εντάξει. Όλα τα πράγματα είναι ίσα, εσύ είναι επί του παρόντος τους εκπαιδεύει ως εκτατήρες ισχίου:

  • Σε ένα squat, καθώς περνάς από 90 μοίρες στο δρόμο προς τα πάνω
  • Σε deadlift, μόλις η μπάρα φύγει από το πάτωμα
  • Σε oly lifts, κατά την τριπλή προέκτασή σας
  • Και σε πράγματα όπως άλματα κουτιού, κούνιες με kettlebell κ.λπ.

Και εδώ είναι όλοι οι τρόποι που τα εκπαιδεύετε ως καμπτήρες γονάτων:

(…τριζόνια…)

Τα hammies ως καμπτήρες γονάτων παίζουν τεράστιο ρόλο στη σωστή παρακολούθηση και σταθερότητα του γόνατος. Αποτελούνται επίσης από πιο γρήγορες ίνες και ανταποκρίνονται καλύτερα σε προπόνηση με χαμηλότερες επαναλήψεις/μεγαλύτερο βάρος. Χμ, αυτό ακούγεται σαν κάτι που μπορεί να μεταφερθεί στο Powerlifting και στην Ολυμπιακή Άρση Βαρών, ε;

Ως μπόνους, από άποψη σωματικής διάπλασης, οι ίνες ταχείας συστολής έχουν καλύτερη τάση για υπερτροφία. Επομένως, είναι πιθανόν μια αναξιοποίητη πηγή κάποιας επιπλέον μυϊκής μάζας.

(Για τα nitpickers εκεί έξω, το Glute Ham Raise εξακολουθεί να εκπαιδεύει την πιο αργή σύσπαση επέκταση ισχίου με ισομετρικό κράτημα, αλλά η κύρια κίνηση εξακολουθεί να είναι η κάμψη του γόνατος.)

Εάν έχετε πρόσβαση σε ένα εμπορικό γυμναστήριο, εδώ είναι πραγματικά χρήσιμα τα μηχανήματα Leg Curl. Χρησιμοποιήστε παραλλαγές του Ξαπλωμένου, του Καθιστού και του Γονατιστή/Όρθιας αν το έχουν. Δεν θα ήθελα να σας το σπάσω, αλλά ορισμένες μηχανές έχουν πραγματικά σημαντικά οφέλη στην αθλητική ανάπτυξη στον αθλητισμό. Εάν έχετε πρόσβαση μόνο σε γυμναστήριο CrossFit, χρησιμοποιήστε το μηχάνημα GHD. Αυτό το βίντεο θα σας δώσει μια πολύ καλή εικόνα του πώς να εκτελέσετε σωστά:

https://www.youtube.com/watch?v=w_7UaXfsbaw

  1. Καλημέρα

Εάν είστε σοβαρός ανυψωτήρας Oly, μπορεί να τα έχετε κάνει κατά καιρούς. Αλλά σπάνια προγραμματίζονται στο πρόγραμμα εκπαίδευσης του μέσου CrossFitter. Ομολογουμένως, δεν είναι τόσο σέξι σαν deadlift ή squat, και δεν πρόκειται να δοκιμάσετε 1RM μαζί τους, αλλά προσφέρουν τεράστια απόδοση στη δύναμή σας και στην ανάπτυξη της δομικής ισορροπίας σας.

Το βασικό πλεονέκτημα αυτής της κίνησης είναι ότι λειτουργεί το ΚΑΤΩ εύρος της καμπύλης δύναμης της οπίσθιας αλυσίδας (όταν οι μύες είναι στο μεγαλύτερο μήκος/τεντωμένοι). Δείτε στην παρακάτω εικόνα πώς η βαρύτητα ασκεί τη μεγαλύτερη δύναμη όταν ο ανυψωτήρας βρίσκεται σχεδόν στις 90 μοίρες. Επίσης, ο βραχίονας ροπής (απόσταση από το σημείο άρθρωσης έως το βάρος) είναι μεγαλύτερος.

Ως πρόσθετο πλεονέκτημα, κάνετε πολλή δουλειά με τους κοιλιακούς σας και τους σπονδυλωτούς ανυψωτήρες, οι οποίοι κρατούν μια ισομετρική συστολή για να διατηρήσουν τη σπονδυλική σας στήλη ουδέτερη. Και πάλι, αυτό έχει τεράστια μεταφορά στους άλλους ανελκυστήρες σας.

Και αν αισθάνεστε ζωηροί, δοκιμάστε μια ευρεία στάση για ακόμη μεγαλύτερη ένταση και πρόκληση στους Προσαγωγούς. Αυτά τα μωρά είναι συχνά οι αφανείς ήρωες που σας βοηθούν να βγείτε από το κάτω μέρος ενός squat.

https://www.youtube.com/watch?v=zThPHJm3wVM

  1. Οριζόντια επέκταση πλάτης

Ενώ έχω διαπιστώσει ότι αυτή η άσκηση είναι λίγο πιο διαδεδομένη στον προγραμματισμό gen pop, σπάνια τη βλέπω να εκτελείται σωστά. Ναι, υπάρχουν μερικοί τρόποι να χρησιμοποιήσετε το μηχάνημα GHD για „Επεκτάσεις Πίσω“ για διαφορετικούς στόχους προπόνησης, αλλά συνήθως το τελικό αποτέλεσμα είναι κάποιο είδος υποβέλτιστου μείγματος.

Παρεμπιπτόντως, για να αποφύγω μια συζήτηση σχετικά με τη σημασιολογία του να ονομάσουμε την άσκηση Επέκταση πλάτης ή Επέκταση ισχίου, θα χρησιμοποιήσω απλώς την τυπική ορολογία του κλάδου „Επέκταση πίσω“ – με την κατανόηση ότι υπάρχουν παραλλαγές που στοχεύουν πλάτη περισσότερο και μερικά που στοχεύουν περισσότερο τους γλουτιούς/τριχιαίους σας.

Ως δευτερεύουσα σημείωση, να έχετε κατά νου ότι μπορούμε είτε να χρησιμοποιήσουμε αυτήν την άσκηση για να στοχεύσουμε περισσότερους γλουτιαίους είτε να αφήσουμε τους μηριαίους μηριαίους να αναλάβουν περισσότερο την εργασία. Αλλά αυτό εξαρτάται από την προπόνηση με μια συγκεκριμένη σύνδεση μυαλού-μυών και πρόθεση, και αυτό είναι ένα εντελώς άλλο κουτί της Πανδώρας.

Το πρώτο βασικό σημείο που θέλω να τονίσω με το Back Extension είναι ότι υπερφορτώνει το SHORTENED RANGE. Η βαρύτητα ασκεί τη μεγαλύτερη δύναμη όταν το σώμα είναι οριζόντιο και οι γλουτιαίοι/χαμιοί συστέλλονται περισσότερο στην έκταση του ισχίου.

Δεύτερον, για να εκπαιδεύσετε βέλτιστα τους γλουτούς/χαμιούς κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης (και να αποφύγετε την υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης), πρέπει να ΕΚΚΙΝΗΣΕΤΕ την κίνηση μαζί τους. Αυτό σημαίνει να εκτείνεστε από τους γοφούς σας, όχι να σηκώνετε το στήθος και τους ώμους σας.

Το σύνθημα που δίνω στους πελάτες μου είναι: Hump the pad.

Μην σκέφτεστε να σηκώσετε το στήθος και τους ώμους σας, αλλά να οδηγήσετε τους μηρούς και τη λεκάνη σας προς τα κάτω στο επίθεμα για να τεντώσετε τους γοφούς σας. Αυτό θα είναι πολύ διαφορετικό και πολύ πιο δύσκολο αν δεν τα έχετε εκτελέσει ποτέ σωστά. Τα καλά νέα είναι ότι θα σταματήσετε να νιώθετε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας καίγεται κάθε φορά που κάνετε αυτή την άσκηση. Οι σπονδυλικοί σας ανυψωτές, κ.λπ. θα εξακολουθούν να λειτουργούν, κρατώντας μια ισομετρική συστολή, αλλά δεν θα είναι οι ΚΥΡΙΟΙ ΚΙΝΗΤΕΣ.

ΤΙΜΗΤΙΚΗ ΣΗΜΕΙΩΣΗ: Το RDL (Romanian Deadlift)

Το ρουμανικό Deadlift είναι μια φανταστική άσκηση και λαμβάνει μόνο μια τιμητική διάκριση επειδή πιθανότατα κάνετε ήδη πολλές ασκήσεις που λειτουργούν σε αυτό το μέρος της σειράς (deadlifts, αιωρήσεις kettlebell, oly lifts). Επιπλέον, η μεσαία κατηγορία είναι όπου θα είσαι πάντα πιο δυνατός ούτως ή άλλως.

Ωστόσο, εξακολουθεί να είναι μια προσθήκη δυναμίτη στη ρουτίνα σας, καθώς πιθανότατα δεν εκπαιδεύετε αυτή την κίνηση υπό έλεγχο, όπου η ένταση εστιάζεται στην οπίσθια αλυσίδα. Στις προαναφερθείσες ασκήσεις, υπάρχει είτε ορμή είτε μηδενική έκκεντρη φόρτιση κατά τη διάρκεια της κίνησης.

Την επόμενη φορά, κάντε τα RDL σας με ένα εκκεντρικό 3 δευτερολέπτων (αρνητικό) και μετά σκεφτείτε πραγματικά να περάσετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα και να τραβήξετε τους γοφούς σας σε το μπαρ στο δρόμο προς τα πάνω. Όταν ξυπνήσετε την επόμενη μέρα με έναν βαθύ, βαθύ πόνο στα hammies και στους γλουτιούς σας που δεν έχετε νιώσει ποτέ πριν, μπορείτε να μου στείλετε ένα ευχαριστήριο σημείωμα. Δέχομαι επίσης βρώσιμες ρυθμίσεις.

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ

Πολύ λίγη ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην οπίσθια αλυσίδα όταν πρόκειται για τυπικό προγραμματισμό CrossFit. Εάν δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ αυτές τις ασκήσεις που μόλις περιέγραψα, σίγουρα υπάρχουν κάποια κενά στην προπόνησή σας – τόσο από άποψη δύναμης όσο και από άποψη σωματικής διάπλασης.

Αν τα έχετε ξανακάνει, κάντε τα κι άλλα. Και μετά μερικά ακόμα. Και μετά προσθέστε ενισχυτές όπως μπάντες, τέμπο, παύσεις και πρόθεση. Μόλις προστεθεί σε τακτική και εστιασμένη βάση, θα συνειδητοποιήσετε ότι ο πόνος στο γόνατό σας έχει φύγει και οι ανυψώσεις σας αυξήθηκαν κατά 20%.

Είναι καλύτερο να εκπαιδεύετε πάντα όλες τις λειτουργίες των μυών σας, όπως τους μηριαίους μηριαίους ως εκτατήρες ισχίου ΚΑΙ τους καμπτήρες γονάτων.

Είναι επίσης καλύτερο να εκπαιδεύετε όλα τα εύρη της καμπύλης δύναμης, ειδικά το εύρος που συχνά παραβλέπεται πάνω και κάτω.

Για τους προπονητές εκεί έξω, εδώ είναι μια απλοποιημένη οδηγία για το πώς μπορείτε να ξεκινήσετε να προγραμματίζετε αυτά:

ΑΝΕΛΚΥΣΤΗΡΑΣ REPS ΕΚΚΕΝΤΡΙΚΟ ΤΡΕΜΠΟ
Glute Ham Raise 4-8 3-8 δευτερόλεπτα
Καλημέρα 6-12 3-4 δευτερόλεπτα
Επέκταση πίσω 8-15 2-4 δευτερόλεπτα (για εντατικοποίηση, χρησιμοποιήστε κρατήσεις στο πάνω και στο κάτω μέρος)
RDL 6-12 3-4 δευτερόλεπτα

Ακολουθούν παραδείγματα δύο προπονήσεων στο κάτω μέρος του σώματος που ενσωματώνουν αυτές τις κινήσεις. Θα τα κάνατε αυτά με διαφορά τουλάχιστον δύο ημερών, για να επιτρέψετε επαρκή αποκατάσταση. *Σημειώστε ότι ο ρυθμός είναι μέσα [brackets]

ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 1

Α. Πίσω Squat

5 x 4-6 επαναλήψεις [40X0]ανάπαυση 180 δευτ

Β1. DB Split Squat

4 x 6-8 επαναλήψεις [3010]ανάπαυση 90 δευτ

Β2. Glute Ham Raise

4 6-8 επαναλήψεις [4010]ανάπαυση 90 δευτ

Γ1. Barbell Hack Squat

3x 8-10 επαναλήψεις [3010]ανάπαυση 60 δευτ

Γ2. Επέκταση πίσω

3x 8-10 επαναλήψεις [3010]ανάπαυση 60 δευτ

ΚΑΤΩ ΣΩΜΑ 2

Α. Μπροστινό Squat

5 x 4-6 επαναλήψεις [40X0]ανάπαυση 180 δευτ

Β. Καλημέρα

4 x 6-8 επαναλήψεις [3010]ανάπαυση 90 δευτ

Γ1. Αύξηση όρθιας γάμπας

4 x 8-10 επαναλήψεις [2110]ανάπαυση 60 δευτ

Γ2. Διάθεση Ab

4 x 8-10 επαναλήψεις [3010]ανάπαυση 60 δευτ

Φυσικά, αν θέλετε απλώς να αποφύγετε όλες τις εικασίες και να ακολουθήσετε τον προγραμματισμό που ενσωματώνει όλα αυτά και πολλά άλλα σε ολοκληρωμένα περιοδικά προγράμματα ενδυνάμωσης και σωματικής διάπλασης που έχουν σχεδιαστεί ειδικά για CrossFitters, ρίξτε μια ματιά στα διαδικτυακά μου προγράμματα: Πιο δυνατά πράγματα και Σπάζοντας το σώμα επί TrainHeroic.com όπου η προπόνηση κάθε ημέρας εμφανίζεται απευθείας στα εισερχόμενα του email σας με βίντεο, σημειώσεις, επεξηγήσεις και παρακολούθηση και σχόλια προπονητών.

(Επιπλέον, κερδίστε έκπτωση 20% στα προγράμματά σας με κωδικό: stronger17)

Διασκεδάστε και γίνετε πιο δυνατοί!