3 βασικά στοιχεία διατροφής για την ενίσχυση της απόδοσης στο Crossfit Open – Orion Strength

3 βασικά στοιχεία διατροφής για την ενίσχυση της απόδοσης στο Crossfit Open – Orion Strength

Januar 24, 2023 0 Von admin

Ο προπονητής σας πιθανότατα έχει ήδη κατευθύνει την προπόνησή σας προς βελτιωμένη απόδοση για το The Open. Και μπορείτε εύκολα να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας και προθέρμανσης για τις προπονήσεις (δείτε το Οδηγός κόουτς Ντόνι). Ακολουθούν τα τρία βασικά μου στοιχεία από τη σκοπιά της ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, για να σας δώσω ακόμα μεγαλύτερο πλεονέκτημα κατά τη διάρκεια αυτών των πέντε εβδομάδων.

Επειδή μου αρέσεις, το έκανα πιο κατατοπιστικό από μια απλή λίστα. Εάν θέλετε απλώς το „Τι“, μη διστάσετε να μεταβείτε στις κουκκίδες και να σχεδιάσετε να αποκτήσετε περισσότερα από αυτά. Εάν θέλετε επίσης το «Γιατί» και το «Πώς», διαβάστε όλα τα διασκεδαστικά πράγματα ενδιάμεσα.

1. Υδατάνθρακες

Φάε περισσότερο.

Ναι, ακόμη περισσότερο από αυτό.

Ως κανονικός crossfitter, ελπίζουμε να τρώτε ήδη επαρκής υδατάνθρακες σε καθημερινή βάση. Αυτό φυσικά ισχύει τόσο για ανταγωνιστικούς αθλητές όσο και για οποιονδήποτε παρακολουθεί μαθήματα αρκετά σταθερά ώστε να θέλει να συμμετάσχει στο Open.

Και με τον όρο «επαρκές» εννοώ αρκετά για να αντικαταστήσετε την καταναλωμένη ενέργεια και να επισκευάσετε και να ανακάμψετε σωστά για την επόμενη προπόνηση, ΠΑΝΩ της εκπλήρωσης των καθημερινών σας αναγκών υγείας. Αυτά τα ποσά θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο και χρειάζονται είτε συνεχείς δοκιμές και σφάλματα είτε ένας εξειδικευμένος προπονητής για να σας καλέσει. [Ahem…insert shameless plug here]

Οι πιθανότητες είναι ότι θα μπορούσατε πιθανώς να αντέξετε οικονομικά ορισμένους πρόσθετους υδατάνθρακες κατά τις ημέρες της προπόνησής σας.

Αλλά δεν χρειάζεται να δεχθείτε τον λόγο μου. Τι θα λέγατε για μερικά λόγια από τον Dan Garner, προπονητή δύναμης και σύμβουλο διατροφής για επαγγελματίες αθλητές σε NFL, CFL, MLB, NHL, AHL και UFC.

«Η διατροφή πριν την προπόνηση ξεκινά όταν τελειώσει η τελευταία προπόνηση».

Αν θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είστε στο 100% την ημέρα που θα αποφασίσετε να κάνετε την προκριματική προπόνηση, ξεκινήστε την αποθεραπεία σας το συντομότερο. Μετά την προπόνηση είναι το τέλειο παράθυρο για να επωφεληθείτε από αυτό.

Το γλυκογόνο, η αποθηκευμένη ενέργεια στους μύες, οδηγεί την απόδοση. Όσο καλύτερα αντικαταστήσετε αυτή την ενέργεια, τόσο καλύτερες θα είναι οι προπονήσεις σας. Ευτυχώς για εσάς, η προπόνηση με αντίσταση και η σκληρή προετοιμασία:

– αύξηση της συνθάσης του γλυκογόνου (το ένζυμο που μετατρέπει τη γλυκόζη σε αποθηκευμένο γλυκογόνο)

– ενίσχυση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, ειδικά για 4-6 ώρες μετά την προπόνηση

– ενεργοποιήστε τη μετατόπιση του GLUT 4 (που με κάνει να ακούγομαι πολύ έξυπνος στα πάρτι, αλλά είναι αρκετά απλό). Βασικά, οι πόρτες στα μυϊκά κύτταρα ανοίγουν πολύ πιο εύκολα για να δεχτούν υδατάνθρακες.

Βάλτε μερικούς υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση. Θα έχετε ταχύτερο ρυθμό αναπλήρωσης γλυκογόνου και επίσης πιο ολοκληρωμένη συνολική αποθήκευση. Και παρόλο που το γλυκογόνο οδηγεί τις συσπάσεις των μυών, η γλυκόζη του αίματος εξακολουθεί να είναι η προτιμώμενη πηγή καυσίμου του νευρικού συστήματος. Έτσι, έχοντας κάποιους υδατάνθρακες στο σύστημά σας ήδη πριν από την προπόνηση θα καθυστερήσει την τοπική μυϊκή κόπωση και την κόπωση του νευρικού συστήματος.

Λιγότερη κούραση = περισσότερες επαναλήψεις και ταχύτεροι χρόνοι.

2. ΗΛΕΚΤΡΟΛΥΤΕΣ

Ολόκληρο το σώμα βασίζεται σε ηλεκτρικά ρεύματα για να λειτουργήσει. Για τους σκοπούς μας θα επικεντρωθούμε στους μύες και το νευρικό σύστημα. Όλα βασίζονται στη σωστή ισορροπία των ηλεκτρολυτών – λύσεις που αγώγουν ηλεκτρισμό. Το BALANCE είναι το κλειδί σε πακέτο.

Δεν είναι περίεργο να πούμε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ΑΝΙΣΟΡΡΟΠΙΑ Νατρίου-Καλίου και Ασβεστίου-Μαγνησίου. Το σώμα μας είναι πολύ καλύτερο στο να συγκρατεί νάτριο, αλλά περνάμε από το κάλιο πολύ πιο γρήγορα. Και δεδομένου ότι το μαγνήσιο απαιτείται για περισσότερες από 300 διαδικασίες, είναι εύκολο να καλύψετε όλες αυτές τις ανάγκες.

Πώς σε επηρεάζουν όλα αυτά ως αθλητή;

Ενυδάτωση

Πάρα πολύ νάτριο, συγκρατείτε νερό. Πολύ λίγο, αφυδατώνεστε. Οποιοδήποτε από αυτά θα προκαλέσει κόπωση πολύ πιο γρήγορα.

Λειτουργία εγκεφάλου

Ο εγκέφαλος δρα σε μια αντλία νατρίου – καλίου. Οι ανισορροπίες θα επηρεάσουν τη γνωστική λειτουργία, τη συγκέντρωση και τη σύνδεση μυαλού-μυών, για να αναφέρουμε μερικές. Τουλάχιστον, θα επιβραδύνει το ηλεκτρικό ρεύμα που τροφοδοτεί τα σήματα στο υπόλοιπο σώμα σας.

Μυική σύσπαση

Οι μύες χρησιμοποιούν νάτριο και ασβέστιο για να συστέλλονται και κάλιο και μαγνήσιο για να χαλαρώσουν. Όσο πιο αποτελεσματικά μπορείτε να χαλαρώσετε, τόσο πιο εύκολη θα είναι η επόμενη επανάληψη.

Μυϊκή αποκατάσταση

Η σωστή ισορροπία θα επιταχύνει την αποκατάσταση των μυών και θα μειώσει το DOMS (αυτό το κύμα πόνου που παθαίνεις μερικές μέρες μετά από μια σκληρή προπόνηση). Μπορείτε να πάρετε θρεπτικά συστατικά στην πληγείσα περιοχή πολύ πιο γρήγορα, για να ανακάμψετε, όταν η αντλία νατρίου/καλίου έχει βελτιστοποιηθεί.

Νευρομυϊκή Λειτουργία

Η κόπωση μπορεί να προκύψει ως αδυναμία ενεργοποίησης των μυϊκών ινών. Ακόμη και πριν από την ανησυχία για την εξάντληση του γλυκογόνου, πρέπει να εξετάσουμε την ικανότητα ενεργοποίησης των μυών, η οποία είναι συνάρτηση του νευρικού συστήματος. «Η μείωση του καλίου, του νατρίου και του ασβεστίου μπορεί να προκαλέσει νευρομυϊκά προβλήματα» 2

Απομάκρυνση απορριμάτων

Η σωστή ροή στα κύτταρα βοηθά στην αποτελεσματική απομάκρυνση των μεταβολικών αποβλήτων, τα οποία επιβραδύνουν τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Ισορροπία Οξέος-Βάσης

Εξίσου σημαντική, ειδικά για τους αθλητές, είναι η εξισορρόπηση της αναλογίας χλωρίου – διττανθρακικών. Έχουμε την τάση να παίρνουμε άφθονο χλώριο (είναι το Cl σε NaCl, γνωστό και ως επιτραπέζιο αλάτι). Χωρίς αρκετό διττανθρακικό για να εξισορροπηθεί αποτελεσματικά το pH, θα έχετε περισσότερη συσσώρευση γαλακτικού οξέος. Αυτό φυσικά οδηγεί σε μεγαλύτερη πιθανότητα κόπωσης και τραυματισμού.

Έτσι, συνοπτικά, η σωστή ισορροπία ηλεκτρολυτών θα σας επιτρέψει να εργαστείτε πιο σκληρά, περισσότερο, πιο γρήγορα και με λιγότερη κόπωση.

Σκεφτείτε μερικά επιπλέον μαγνήσιο όλη την ημέρα και χρησιμοποιήστε αναλογία καλίου προς νάτριο 2:1, ειδικά πριν/μετά την προπόνηση. Είναι ακόμα σημαντικό να προσλαμβάνουμε λίγο νάτριο, καθώς ιδρώνουμε πολύ που πρέπει να αντικατασταθεί. Το χαμηλό νάτριο θα προκαλέσει μυϊκή αδυναμία, ναυτία, κράμπες και ταχύτερη συσσώρευση γαλακτικού οξέος.

Το προσωπικό μου αγαπημένο προϊόν είναι το Synerplex από την KT Solutions, το οποίο έχει 30 χρόνια έρευνας πίσω του για να βρει τις βέλτιστες αναλογίες.

3. ΚΟΙΜΗΣΤΕ

Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ολόκληρο βιβλίο από μόνο του, οπότε θα το κρατήσω σύντομο. Και ναι, ξέρω ότι ο ύπνος τεχνικά δεν είναι διατροφή, αλλά η ΕΛΛΕΙΨΗ ύπνου μπορεί πολύ εύκολα να οδηγήσει σε υποσιτισμό. Και έχει πολύ μεγαλύτερο αντίκτυπο στην απόδοσή σας από ό,τι metcon κάνατε χθες, οπότε χαλαρώστε.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου είναι όταν κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της σωματικής και ψυχολογικής επισκευής και αναδόμησης. Μύες, οστά, ενδοκρινικό σύστημα, νευροδιαβιβαστές κ.λπ. Αυτά ακούγονται σαν πράγματα που θα θέλατε να πυροδοτήσετε σε όλους τους κυλίνδρους για την προπόνησή σας.

Ο ύπνος είναι συνδεδεμένος με κάθε σύστημα στο σώμα σας. Εάν διακυβευτεί, η απόδοσή σας θα είναι επίσης.

Η έλλειψη σωστού ύπνου θα:

  • πετάξτε την καμπύλη της κορτιζόλης σας, στραγγίζοντας την ενέργειά σας όταν τη χρειάζεστε περισσότερο

  • σας κρατούν σε χρόνιο στρες

  • σε κρατά καταβολικό, παρά αναβολικό

  • διαιωνίζουν περισσότερη φλεγμονή

  • ανεβάστε τον καρδιακό σας ρυθμό σε ηρεμία

  • μειώστε τη μεταβλητότητα του καρδιακού σας παλμού

  • σας σπρώχνει πιο γρήγορα πέρα ​​από το όριο του γαλακτικού οξέος

  • μειώνουν τη γνωστική λειτουργία και τη νευρική ορμή

  • …χρειάζεστε να συνεχίσω;

Αν δεν το έχετε κάνει ήδη, και ειδικά αν θέλετε να βάλετε καλά νούμερα κατά τη διάρκεια του Open, βάλτε τον ύπνο ως προτεραιότητα.

ΤΙΜΗ ΡΟΛΟ

Αν έπρεπε να διαλέξω μια ακόμη συμβουλή σχετικά με τη διατροφή για καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια του Crossfit Open, θα ήταν συμπλήρωμα με κρεατίνη. Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα για ΕΔΩ στο άρθρο που έγραψα για την Άρση Βαρών Θέσεων.